30 May Nutrición durante un Ultra-Trail
La importancia de mantener una correcta hidratación y alimentación durante una carrera por montaña en pruebas que pueden llegar hasta las 50h, es capital.
Y es que no solo de geles vive el hombre.
Hemos de tener en cuenta algunos factores, ya que con frecuencia tendemos a subestimar las necesidades energéticas y nutricionales que precisaremos durante estas pruebas.
Durante las pruebas de Ultra-Resistencia se produce una pérdida de peso corporal y de líquidos. (Como curiosidad comentar, que durante un “IRONMAN”, dependiendo del peso corporal del sujeto, se pueden llegar a perder 12000kcal durante las 12h de media que duró según el estudio consultado.)
Siguiendo el hilo del citado estudio, se vió que los atletas, ingirieron de media, unas 3500kcal durante el IRONMAN, lo que nos indica que se produjo un claro déficit entre lo que se ingirió, y lo que se gastó.
La disminución e incluso agotamiento de los sustratos energéticos de primera necesidad en el Ultra-Trail, como son los Carbohidratos, además de la pérdida de agua a nivel muscular, sin duda afectarán muy gravemente al rendimiento.
Por ello, se hace necesario, seguir una pautada y estricta “ESTRATEGIA NUTRICIONAL” de cara a estas pruebas.
Nosotros os dejamos un pequeño cuadro, que puede ayudar a ser rigurosos durante la carrera, y sobre todo a no pensar qué comer y evitará que tengas que sacar la calculadora en mitad de la carrera.
Con una correcta alimentación, que funcione como un reloj, no podemos asegurar el éxito en una prueba tan larga, pero si al menos, garantizar que existe un aporte suficiente de “Nutrientes” y Agua.
Por otro lado, es correcto, que podemos meter en base a alimentación liquida toda la energía que necesitaremos para terminar por ejemplo el UTMB, como hace años, un americano, que ingirió cerca de 70 geles durante las 23-24h que tardó en completar los 160km con 10000m+.
Si bien es cierto, que lo más óptimo, sería empezar a meter comida sólida, a partir de la 4ª hora en competición.
Por último, aclaremos las necesidades calóricas necesarias para competir en una prueba de ULTRA-RESISTENCIA:
- LÍQUIDO: 0,6-1,5L/hora, dependiendo de la temperatura y época del año
- CARBOHIDRATOS: 30-40 gr de CH por cada hora en competición, y a partir de la 4ª hora, entre 60-90 gr de CH por hora.
(Fuente: Belén Rodríguez Doñate, Doctorada en Nutrición y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid, Alpinista y corredora de Trail-Running.)
Ahora es trabajo del corredor, seleccionar que alimentos meter en cada avituallamiento, según sus preferencias: Pasta, Arroz, Barritas energéticas, Geles de glucosa, plátanos, frutos secos,…
Y no quisiera olvidarme de recordar también la importancia de hacer una buena carga de los depósitos de glucógeno, especialmente durante los días previos a la competición.
Si una persona normal, no especialmente deportista mete en torno a 3-5gr/CH/Kg de peso/día, para deportistas de resistencia, se recomendará sobre 6-10gr/CH/Kg de peso/día, y en estos dos días previos, si se puede, incluso 10-12gr/CH/Kg de peso/día. (Esto, es una auténtica barbaridad, por ejemplo, para una persona de 80kg, y sabiendo que 100gr de pasta o arroz, aportan 75gr de CH, si estuviera en una fase previa a la competición, debería tomar del orden 750gr de arroz en seco, es decir, del grano, antes de echarlo en la olla para cocerlo. Una vez cocinado, sería un maravilloso 1,5kg de arroz a comer en un día.
Duro, sí, pero también muy efectivo.
Os dejamos un ejemplo, para el próximo GTP (Gran Trail de Peñalara), que como sabéis saldrá el Viernes 28 de Junio a las 23h. Y es que esto es un factor importante, estudiar dónde estarán los avituallamientos, y hacerse un esquema, con el punto exacto dónde comer y beber cada cosa, de tal forma que no tengas que pensar ese día, solo ejecutar una buena planificación.
(Pinche en la imágen para agrandar)
Autor artículo:
Miguel García Castiblanque. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (COL.13195) y Guía de Montaña ( AEGM 1205)