18 Dic MEJORAR BAJADAS EN TRAIL-RUNNING
Cuando corremos por la montaña, como en cualquier otra actividad de la vida diaria, estamos sometidos a la FUERZA DE LA GRAVEDAD.
De manera general en la Tierra estamos sometidos a 1G de gravedad (= 9,8 m/s2), pero cuando bajamos una pendiente, como ocurre en Trail, esta fuerza de la Gravedad puede perfectamente llegar a 9-10 o incluso más G´s, durante apenas unas milésimas de segundo.
Y además estos G´s se soportan en una sola pierna, de manera unilateral y en terreno irregular.
En el siguiente vídeo, podemos observar cuales son estas demandas musculares:
Esto tiene unas consecuencias, tanto a nivel osteo-articular, como a nivel muscular, y observamos que obviamente las DEMANDAS DE FUERZA en el TRAIL-RUNNING son mucho mayores que en otros deportes.
Por ello, será fundamental, preparar el cuerpo para aguantar el ESTRÉS EXCÉNTRICO que se provocará en determinados músculos como el CUADRICEPS.
Nos ayudará a mejorar realizar trabajo EXCÉNTRICO del CUADRICEPS, los MULTISALTOS y las PLIOMETRIAS (a medida que vaya avanzando la temporada).
– Construiremos nuestra base física inicial a base de SENTADILLAS Y PESOS MUERTOS.
– En el momento que ya tengamos una buena base, iremos incorporando los multisaltos y las pliometrias, de manera progresiva, tanto en volumen, como en alturas. (El trabajo en Gradas, Cuestas o con Vallas, nos ayudará)
– También tendremos que preocuparnos por tener un “TOBILLO FUERTE», (GEMELOS y los FLEXORES DE LOS DEDOS DEL PIE), así como los TENDONES Y LIGAMENTOS de dicha articulación, ya que así, minimizaremos el riesgo de lesión. Para ello, hay una gran cantidad de ejercicios, que por ejemplo os mostramos en este video:
– Poco a poco será fundamental usar ejercicios de potencia, como por ejemplo los MOVIMIENTOS OLÍMPICOS, con ellos, además de trabajar integralmente toda la musculatura corporal, de manera sincronizada, ganaremos POTENCIA, como su nombre indica, y no olvidemos que POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD, y por lo tanto esto nos permitirá aplicar más fuerza en cada impulso o recepción, y disminuir el tiempo de contacto, con lo que seremos más eficientes, y postergaremos la fatiga.
– Fortalecer mucho la cadena muscular posterior: LUMBARES, GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES: Trabajos excéntricos con poleas cónicas, cinturón ruso, sprints, saltos,…En el caso del entrenamiento para las bajadas, este trabajo a veces se olvida, y recordemos que es fundamental para estar compensados.
– En un primer momento, los ejercicios de PLIOMETRIA, habrá que realizarlos de manera bilateral, y más adelante de manera unilateral.
Como CURIOSIDAD, comentar que SI se han observado efectos adversos después de someter al organismo a fuerzas de gravedad altas >10 G´s, durante periodos prolongados de tiempo, pero afortunadamente, el tiempo de contacto con el suelo, en una bajada de Trail-Running, es pequeño, y cuanto mejor técnica tengamos, menor será.
Hay que tener en cuenta que las agujetas que provoca bajar por ejemplo un desnivel de 400m, en apenas 3,5km, como podría ser la bajada de la Bola del Mundo en Navacerrada, provocará unas grandes agujetas en alguien que no haya entrenado esto previamente, por ello, nuestro consejo para todos los corredores de Trail, es que por supuesto entrenen esta situación de manera previa a las carreras que vayan a disputar.
Por último os dejamos unas propuestas de trabajo para mejorar la musculatura implicada en las bajadas:
Artículo realizado por:
Miguel García Castiblanque. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (COL.13195) y Guía de Montaña ( AEGM 1205)