23 Oct ¿Cómo entrenar para Kilometro Vertical?

DEFINICIÓN KM VERTICAL

De acuerdo con la ISF(International Skyrunning Federation) y según el Reglamento de competiciones de la Federación Española de  deportes de Montaña en su artículo 2.3.3.7: “Sólo se considerará Kilómetro Vertical aquella competición de 1.000 metros de desnivel positivo entre salida y llegada (+/- 5% tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente, el recorrido del cual no exceda de 5 Kilómetros.”

RECORD MUNDO KV

• Urban Zemmer (ITA) en 30´26´´ en el Km Vertical de Fully (SUI). Eso equivale a un ritmo de ascenso de 1971m+ /h. El uso de bastones estaba permitido.

DESCRIPCIÓN FISIOLÓGICA DE LA PRUEBA:

• Son pruebas súper-explosivas, (90-105% Fcmáx).
• Se asemejan al esfuerzo que se produce en un 10k en pista, aunque el componente muscular, es totalmente diferente.
• Tienen ventaja los atletas cuya relación Peso/Potencia es mejor.
• Interesante controlar cuántos metros de ascenso/h tiene nuestro deportista.
• En algunos los bastones están permitidos.

ENTRENAMIENTO:

• A nivel de entrenamiento, habrá que crear una muy sólida base aeróbica sobre la que cimentar un trabajo anaeróbico sólido, desplazar Umbrales, y alcanzar el techo de VO2máx.
• A nivel de Fuerza, gran trabajo de la musculatura implicada en las subidas: Gemelos, Cuadriceps  y Glúteos, así como trabajos compensatorios, especialmente de la zona lumbar y del resto del Core.
• Meter todo el desnivel positivo que se pueda en los entrenamientos, de cara a simular lo máximo posible las condiciones de competición.
• El kilometraje semanal para preparar una maratón, un Km Vertical o un Ultra-Trail será diferente.
• Lo que si será común a los 3, es crear una muy buena base aeróbica y de fuerza.
• En el Km vertical, las series cortas, los rodajes intensos, la acumulación de desnivel positivo, trabajos de tolerancia y acumulación de lactato y la capacidad para mantenerse cerca de tú techo aeróbico durante mucho tiempo, serán las bases de la preparación.

REFERENCIAS DE ASCENSIÓN VERTICAL:

• En “Senderismo” lo normal es hacer unos 600m+/h y 400m-/h.
• En Trail Running Urban Zemmer 1971m+/h
• En ciclismo (los profesionales andan entre 1500-1800m+/h en puertos largos y pasan de 2000m+/h en pequeños repechos):
• Pozzovivo, 1.840m+/h metros por hora.
• Riccó se quedó en 1.836
• Menchov: 740m+/h «en Alpe di Pampeago»
• Sastre tiene el valor más alto registrado desde siempre, los 1.907 de su subida a los Lagos en la Vuelta de 2005.
• El mejor registro de Lance Armstrong es de 1.790 m/h en la cronoescalada a Alpe d’Huez del Tour 04
• Pantani 1.791 en ese mismo puerto en el Tour de 1997
• Basso, los 1.820 en el Colle San Carlo de su Giro ganador (06).
• Los cicloturistas amateurs andan entre 800-1200m+/h

VÍDEO KM MÁS DURO DEL MUNDO