11 Dic Cambios de Ritmo para Montaña

Todos entendemos lo que es un “Cambio de Ritmo”, pero vamos a repasarlo…

¿En qué consisten los Cambios de Ritmo?

De manera general consiste en alternar un esfuerzo continuo de resistencia en el cual iremos pasando de  intensidades Altas a intensidades más Suaves sucesivamente, sin una pausa pautada. Es decir en los cambios de ritmo, se suceden fases aeróbicas y anaeróbicas.

¿Qué diferencia hay entre un FARTLEK y los CAMBIOS DE RITMO?

Cuando aprovechamos la orografía del terreno para realizar estos cambios de ritmo, estaremos hablando de “Fartlek”, por ejemplo, correr por un parque que tenga constantes subidas y bajadas, hará que la FC de la persona, vaya subiendo y bajando constantemente dentro de un rango.

Los “Cambios de Ritmo”, serán un método de desarrollo de la resistencia de manera Continua Variable, en llano.

¿Qué Intensidades usaremos para los cambios de Ritmo?

Alternaremos entre un 60-95% de la Frecuencia Cardiaca Máxima de la persona, (apróx 135-175ppm), son entrenamientos que suelen realizarse más bien según sensaciones, jugando con las “marchas”, según sea la orografía o las pautas que nos marquemos.

¿Qué diferencia hay entre los trabajos INTERVÁLICOS y los cambios de ritmo?

Los trabajos interválicos permiten acumular un buen volumen de trabajo a intensidades altas, cosa que empleando métodos continuos, no sería posible, ya que precisamente para poder sostener intensidades altas, mucho tiempo, necesitaremos mayores pausas.

Los cambios de ritmo, son un método continuo variable, que también nos permiten introducir “calidad” en nuestros entrenamientos.

De manera general un Entrenamiento Interválico consiste en alternar periodos de trabajo con periodos de recuperación. (Estas recuperaciones irán encaminadas a realizar la siguiente repetición a la intensidad deseada). Los HIIT, forman parte de este tipo de entrenamientos. Generalmente, la recuperación será incompleta. Tienen grandes beneficios cardiovasculares, pero exigen un nivel previo alto, si no, el riesgo de lesión, será alto.

Por lo tanto, podemos decir, que los trabajos interválicos nos aportarían más “CALIDAD” al entrenamiento que los cambios de ritmo, aunque esto será objeto de otro artículo.

¿Cuál es el principal beneficio de los CAMBIOS DE RITMO?

Sabemos que este tipo de trabajos, AYUDAN A DESPLAZAR EL UMBRAL ANAERÓBICO (punto en el cual se empieza a acumular exponencialmente lactato) de la persona.

Éste es un punto muy entrenable, y por lo tanto, los  CAMBIOS DE RITMO, deberían estar también en el entrenamiento de corredores de montaña.

Por otro lado, sabemos que este tipo de entrenamientos, AUMENTAN EL METABOLISMO de la persona, post-entrenamiento en mayor medida que los trabajos CONTINUOS y MEJORAN el RENDIMIENTO CARDIO-VASCULAR  a nivel general.

Uno de los grandes errores que tenemos los corredores populares, es que todos los días hacemos un poco de todo, pero no tenemos claro cuánto trabajo hay que hacer en cada Zona de Entrenamiento.

Las ZONAS DE ENTRENAMIENTO son los rangos que hay que entrenar, son como las marchas de un coche, y según entrenes en una zona u otra estarás trabajando unas cosas u otras en tu cuerpo, y también obtendrá la energía de un lado o de otro.

Por otro lado, recomendamos organizar la semana de entrenamiento por objetivos específicos en cada sesión.

Llegados a este punto, para un CORREDOR DE MONTAÑA, los cambios de ritmo, han de estar presentes, y probablemente, en el momento que más rabia te dé, ya que si no, la experiencia, nos dice, que te costará entrenarlos a la intensidad que deberías. Y como siempre, para especificar más, estos cambios de ritmo, deberían hacerse en las condiciones más similares al terreno alpino, o en su defecto en un parque con cuestas. Es decir, recomendamos más el FARTLEK, por tener mayor transferencia.

A continuación os dejamos un ejemplo de entrenamiento con cambios de ritmo, en este caso, realizado en un parque llano:

4 x

15´´ Fuerte – 15´´ Suave

30´´ Fuerte – 30´´ Suave

45´´ Fuerte – 45´´ Suave

1´ Fuerte – 1´ Suave

1´30´´ Fuerte – 1´30´´ Suave

Frecuencia Cardiaca en los Cambios de Ritmo

*NOTA 1: Fase fuerte realizada a 16-18km/h y Fase Suave a 9-10km/h.

*NOTA 2: Se realizó un volumen de unos 6km en una media hora de trabajo

Artículo realizado por:

Miguel García Castiblanque. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (COL.13195)  y Guía de Montaña ( AEGM 1205)